Nutrição pré-treino e pós-treino

A nutrição pré-treino é importante para fornecer energia ao corpo durante o exercício. Uma refeição pré-treino ideal deve incluir uma combinação de carboidratos complexos (como grãos integrais) para fornecer energia de longa duração, proteínas magras (como frango ou peixe) para ajudar na recuperação muscular e gorduras saudáveis ​​(como abacate ou nozes) para manter a saciedade e fornecer energia.

Alguns exemplos de refeições pré-treino podem ser: iogurte com frutas e granola, sanduíche de frango com pão integral e salada ou smoothie de proteína com leite, banana e manteiga de amendoim.

Já a nutrição pós-treino é importante para ajudar na recuperação muscular e reabastecer as reservas de energia do corpo. Uma refeição pós-treino ideal deve incluir uma combinação de proteínas de alta qualidade (como carne magra, peixe ou ovos) para ajudar na síntese muscular, carboidratos de rápida absorção (como frutas ou batata doce) para repor as reservas de glicogênio e também gorduras saudáveis ​​(como azeite ou abacate).

Fonte: https://www.rbne.com.br/index.php/rbne - Revista Brasileira de Nutrição Esportiva - Estagiária Amanda 

Spirulina

 

A spirulina, também conhecida como espirulina, é uma microalga que oferece uma série de benefícios como suplemento alimentar, graças à sua riqueza em proteínas, minerais, vitaminas do complexo B, ferro e antioxidantes como a ficocianina e o ácido gálico.

Essa microalga apresenta uma ampla gama de benefícios para a saúde, incluindo a prevenção de doenças cardíacas, como infarto, aterosclerose e derrame. Além disso, a spirulina pode auxiliar no tratamento da diabetes, da rinite alérgica e no ganho de massa muscular.

Disponível na forma desidratada, em comprimidos, cápsulas ou em pó, a spirulina é considerada um superalimento e pode ser adquirida em lojas de produtos naturais e suplementos. A dose e a de ingestão recomendada variam de acordo com a finalidade de uso do suplemento.

As principais indicações da spirulina para a saúde incluem:

Melhorar a Disposição e Energia:

A spirulina é uma excelente fonte de proteínas, fornecendo ao organismo uma quantidade significativa de energia. Além disso, das bactérias benéficas no intestino. Isso ajuda a manter a flora intestinal equilibrada, o que, por sua vez, aumenta a produção de vitamina B6. Esta vitamina desempenha um papel fundamental no metabolismo energético do corpo, convertendo os alimentos em energia utilizável. Portanto, o consumo regular de spirulina pode contribuir para um aumento da energia e disposição ao longo do dia.

É importante destacar que, embora a spirulina ofereça diversos benefícios para a saúde, seu uso deve ser orientado por um profissional de saúde, especialmente em casos de condições médicas pré-existentes ou uso concomitante de outros medicamentos. a spirulina é rica em magnésio, um mineral essencial com várias funções importantes no corpo humano. Uma dessas funções está relacionada à síntese de hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar, como a serotonina.

Prevenir e Tratar a Anemia:

A spirulina é rica em ferro, fundamental para a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue. A deficiência de ferro pode levar à anemia, caracterizada pela redução dos níveis de hemoglobina. Ao fornecer ferro, a spirulina pode ajudar a aumentar os níveis de hemoglobina, tratando e prevenindo a anemia.

Diminuir o Colesterol "Ruim" e Triglicerídeos:

A ficocianina, antioxidante presente na spirulina, pode reduzir os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos. Ela inibe a absorção de colesterol no intestino, diminuindo a quantidade de gordura no sangue. Isso ajuda a proteger contra doenças cardiovasculares e promover a saúde do coração.

Combater a Pressão Alta: A spirulina promove a produção de óxido nítrico, relaxando os vasos sanguíneos e reduzindo a pressão arterial. No entanto, seu uso deve ser supervisionado por um médico para evitar quedas abruptas na pressão.

Regular o Açúcar no Sangue: Os antioxidantes e gorduras poli-insaturadas na spirulina ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue, prevenindo e controlando a diabetes. Além disso, aumenta a sensibilidade à insulina, contribuindo para uma rápida diminuição da glicose circulante.

Promover o Ganho de Massa Muscular: A spirulina é uma fonte de aminoácidos essenciais que auxiliam na manutenção e no desenvolvimento muscular. Contém ácido γ-linolênico, uma gordura poli-insaturada que melhora a resistência e a força, importantes para treinos voltados ao ganho de massa muscular.

Possíveis Efeitos Colaterais:

A ingestão recomendada de spirulina pode causar enjoo, vômitos ou diarreia em algumas pessoas.

Reações alérgicas são raras, mas podem incluir vermelhidão e coceira na pele, dor abdominal ou sintomas mais graves como dificuldade para respirar ou inchaço na língua.

Quem Não Deve Tomar:

Pessoas com fenilcetonúria, devido aos elevados níveis de fenilalanina na spirulina.

Gestantes, lactantes, crianças e adolescentes, devido à falta de estudos sobre sua segurança nessas populações.

Embora a spirulina seja geralmente considerada segura para a maioria das pessoas quando consumida em quantidades recomendadas, é essencial estar ciente desses possíveis efeitos colaterais e contraindicações antes de iniciar o uso. Sempre consulte um profissional de saúde para obter orientações adequadas ao seu caso específico.

Estagiária : Francisca viturino

 

http://rcfba.fcfar.unesp.br/index.php/ojs/article/view/477/475

https://www.scielo.br/j/cta/a/yMysZGfB3vTvDBP63b3fzWv/?lang=en

Orientações Nutricionais na Osteoporose

 A osteoporose é uma doença em que os ossos se tornam frágeis devido a diminuição da densidade óssea e a deterioração da estrutura microscópica do tecido ósseo. Isso aumenta os riscos de fraturas pois os ossos perdem sua resistência natural.

Essa doença ocorre quando a perda da massa óssea supera a capacidade do corpo de substitui-lá adequadamente. Geralmente, não há sintomas evidentes até que ocorra uma fratura, e por isso é considerada uma "doença silenciosa". 

As recomendações nutricionais envolvem três pontos principais o Cálcio, a Proteína e a Vitamina D. Com a idade, numerosos fatores podem contribuir com a disponibilidade inadequada destes nutrientes. No geral, ocorre o menor consumo de energia na dieta total, menor absorção intestinal do cálcio por baixa vitamina D e menor exposição á luz do sol. 

 Recomenda- se o consumo diário de alimentos ricos em Cálcio como: leite e derivados, vegetais verdes escuros, soja sardinha e sementes. A exposição solar deve ser feita todos os dias por cerca de 20 a 30 minutos no inicio da manhã ou no final da tarde. É importante ter um acompanhamento com o médico para verificar a necessidade de suplementação! 

Outra recomendação é a atividade física, ela é essencial para prevenção e tratamento da osteoporose. 

Estagiaria: Amanda Forni 

Fonte:

• https://saude.campinas.sp.gov.br/especialidades/nutricao/Orientacoes_Nutricionais_Osteoporose.pdf
• https://www.osteoporosis.foundation/sites/iofbonehealth/files/2019-03/2015_HealthyNutritionHealthyBones_ThematicReport_PortugeseBrasil.pdf

Mindful eating: os benefícios do comer com atenção plena

 

O que você faz enquanto come? Essa é uma pergunta cuja resposta poderia ser muito simples, mas para muitas pessoas as respostas mais frequentes estão mais para:

• "Eu checo as redes sociais."

• "Eu assisto â TV ou Netflix."

• "Eu pago boletos no internet banking."

• "Eu sigo trabalhando ou estudando em frente ao computador."

• "Eu dirijo para o trabalho ou para qualquer outro lugar." (!!!)

• "Eu dou comida para os meus filhos pequenos."

• E por aí vai...

Tudo bem querer otimizar o tempo em meio aos tantos afazeres que temos com nossas rotinas cada vez mais atribuladas. O problema é eleger justamente o momento das refeições para isso! Pode parecer um ato inocente, e até mesmo esperto (afinal, cada minuto ganho vale muito!), mas a verdade é que existem diversos riscos associados com o comer sem atenção.

Quando não dedicamos nossa atenção ao ato de comer, demoramos mais para identificar os sinais de saciedade, o que facilmente contribui para que comamos mais do que o necessário. Não apreciamos o sabor adequadamente, e muitas vezes sequer montamos o prato conscientemente, colocando nele porções que não são realmente condizentes com a nossa fome, e/ou alimentos que não nos nutrem nem nos dão muito prazer.

E uma das melhores formas de exercitar mudanças no comportamento alimentar na hora das refeições é praticando o comer com atenção plena (ou, em inglês, mindful eating). O comer com atenção plena é formado por um conjunto de ações que comprovadamente favorecem uma relação mais positiva com a comida e beneficiam a saúde física e mental. E, como toda ação não-habitual, se gradativamente praticada, vai sendo incorporada na rotina, até virar um hábito que não requer esforço para ser executado.

Praticando o mindful eating

As ações descritas a seguir, se exercitadas com frequência, se tornam automáticas, e ajudam a regular os mecanismos de fome e saciedade, a evitar excessos alimentares e a aumentar a sensação de prazer durante e depois das refeições, além de diminuir emoções negativas frequentemente ligadas à alimentação, como ansiedade e culpa. Quanto mais ações praticadas ao mesmo tempo, melhor! Então:

• Priorize o momento das refeições. Não precisa gastar horas e horas do dia à mesa, mas dedicar pelo menos 20 minutos para cada uma das refeições principais e 10 minutos para as refeições menores dará espaço para que o comer com atenção plena seja posto em ação, o que fará uma grande diferença no seu comportamento alimentar.

• Evite porções pré-montadas. Monte seu prato avaliando sua real percepção de fome no momento.

• Sente-se à mesa para comer. Um ambiente adequado e tranquilo para realizar a refeição faz toda a diferença.

• Coma sem pressa, estando realmente presente à refeição.

• Estimule os 5 sentidos durante a refeição, apreciando a aparência do prato, o aroma, a textura, a temperatura e, obviamente, os sabores! 

• Modere o tamanho de cada garfada, evitando levar muita comida à boca de uma só vez.

• Mastigue mais lentamente.

• Descanse o garfo e a faca no prato algumas vezes, para ter tempo de mastigar sem pressa e de apreciar a comida.

• Evite mexer no celular/computador ou assistir à televisão enquanto faz a refeição. Dirigir então, nem pensar! Se tiver companhia, converse com ela.

• Esteja atento(a) aos sinais de saciedade que lentamente surgirão. Pare de comer ao sentir-se satisfeito(a), mesmo que isto signifique guardar o que sobrou para uma outra refeição.

O Mindful Eating não envolve apenas o comer, mas também o pensamento e julgamento sobre a comida, desde sua compra ou pedido no restaurante, até seu preparo. Focar no sabor, na textura e no aroma do alimento, nas emoções que ele provoca (culpa, prazer, repulsa, ativação da memória afetiva) e também no ambiente da refeição (que pode ser de uma simples fruta a um jantar completo) são habilidades desenvolvidas no processo de Mindful Eating.

Esse desenvolvimento sensorial aliado à observação do pensamento e das emoções que surgem enquanto comemos, melhoram as respostas disfuncionais comuns à alimentação como culpa, punição, restrição e autoindulgências excessivas.

Concluímos que, a atenção plena na hora das refeições é de extrema importância para a saúde do nosso corpo. 

Estagiaria: Giovanna Tritapepe Cerutti 

Referência: https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/structured-literature-review-on-the-role-of-mindfulness-mindful-eating-and-intuitive-eating-in-changing-eating-behaviours-effectiveness-and-associated-potential mechanisms/351A3D01E43F49CC9794756BC950EFFC

A Importância dos Multivitamínicos para Atletas

 

No mundo do esporte, onde cada movimento é estrategicamente calculado e cada desafio enfrentado demanda um nível de desempenho excepcional, a nutrição desempenha um papel fundamental.

Atletas estão constantemente desafiando seus corpos e demandando mais de si mesmos, tornando essencial fornecer os nutrientes adequados para suportar seu desempenho atlético e promover a recuperação.

Benefícios dos Multivitamínicos para Atletas:

O treinamento intenso pode comprometer o sistema imunológico, deixando os atletas mais suscetíveis a infecções. Os multivitamínicos, especialmente aqueles contendo vitamina C, vitamina D e zinco, podem fortalecer o sistema

Vitamina e o magnésio têm propriedades antioxidantes que ajudam a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação, facilitando a recuperação muscular e prevenindo lesões. imunológico, reduzindo o risco de doenças.

Recuperação Muscular: Vitaminas e minerais desempenham papéis cruciais na recuperação muscular pós-treino. Por exemplo,

Saúde Óssea: Atletas estão em maior risco de lesões ósseas devido ao impacto constante do treinamento. Multivitamínicos que incluem cálcio, vitamina D e vitamina K podem promover a saúde óssea e reduzir o risco de fraturas e osteoporose.

Metabolismo Energético: As vitaminas do complexo B desempenham um papel crucial no metabolismo energético, convertendo carboidratos, proteínas e gorduras em energia utilizável. Atletas precisam de níveis adequados dessas vitaminas para otimizar a produção de energia durante o exercício.

Quem pode se beneficiar da suplementação: Atletas de todas as modalidades e níveis de habilidade podem se beneficiar da suplementação com multivitamínicos, especialmente aqueles que seguem dietas restritivas, treinam em condições extremas ou têm necessidades aumentadas devido ao treinamento intenso.

É importante ressaltar que os multivitamínicos não substituem uma dieta saudável e equilibrada, mas sim complementam as necessidades nutricionais dos atletas sempre procurar ajudar de um profissional.  

Estagiaria : Francisca viturino

scielo.br/j/rbme/a/jZbTCmtq6BrK8D75SzsBdvk

Qual a importância das fibras na alimentação?

 As fibras são componentes essenciais de uma dieta saudável, conhecidas por seu papel na digestão e inúmeros outros benefícios para a saúde. Este post irá explorar a importância das fibras, como elas podem ajudar pessoas de todos os perfis e biotipos, incluindo atletas e pessoas que querem perder peso. 

Existem 2 tipos de fibras que são classificadas de acordo com a solubilidade em água: as fibras solúveis e insolúveis. 

As fibras solúveis são encontradas em alimentos como aveia, maçã e feijão, e se dissolvem em água para formar uma substância gelatinosa. Elas ajudam a a regular os níveis de açúcar no sangue e reduzem o colesterol. 

Já as fibras insolúveis são encontradas em alimentos como grãos integrais e vegetais, e não se dissolvem em água. Elas ajudam a promover a regularidade intestinal e previne a constipação. Ambos os tipos são importantes para dieta saudável e equilibrada.

Indivíduos que fazem o consumo regular de alimentos ricos em fibras apresentam menores riscos para desenvolvimento de doenças coronarianas, hipertensão, obesidade e diabetes. 

É também recomendado a ingestão adequada de água para que todas essas propriedades sejam possíveis e alcançadas. 

A recomendação de fibras para um adulto saudável pode variar de acordo com a faixa etária, mas a média é de 30 gramas por dia.  

Fonte: Sociedade Brasileira de Diabetes 

Estagiaria: Karinne Ramos 

TERMOGÊNICOS: VILÃO OU MOCINHO? Nutrição na termogênese!

 

Os Termogênicos, muito usados como suplementos, são compostos de substâncias que têm a capacidade de acelerar o metabolismo, oferecendo maior queima de calorias e reduzindo a gordura corporal. São encontrados diversos tipos de termogênicos no mercado, com composições diferentes em sua lista de ingredientes.

Contudo, a termogênese é uma via longa e complexa em nosso corpo, e demanda de vários processos contendo nutrientes e substâncias organizadas e sincronizadas para completar tal ciclo.

Tal processo inicia-se pela lipólise, quando há a quebra dos ácidos graxos (gordura). Para essa quebra acontecer é necessária entre outros quesitos, uma insulina baixa sinalizando ao fígado a condição ideal para tal quebra. Em seguida esses ácidos graxos precisam ser transportados para as células, necessitam de sinalizadores, receptores em perfeito estado. Ainda no caminho é necessário acontecer a oxidação da gordura, que nesse momento já estarão já nas células, mais precisamente nas mitocôndrias, que são nossas usinas energéticas. Caso tenhamos a quebra da gordura, mas não a condição de sua oxidação, ela retornará a ser estocada.

A cautela quanto ao uso dos termogênicos, se dá pelo fato de que esses produtos vendem combos de substâncias, nutrientes com quantidades e combinações não adequadas ao metabolismo de cada indivíduo. Cada um de nós temos nosso próprio metabolismo, assim como temos nossa digital, portanto, o uso de tais suplementos sem um acompanhamento profissional e capacitado pode ser muito prejudicial à construção e manutenção da saúde, bem como, o prejudicar ou impossibilitar o atingimento de metas sobre composição corporal.

Há produtos com muitos ingredientes em sua composição e até bons e importantes ingredientes, outros já possuem poucos ingredientes. Entretanto, a grande maioria deles, com concentrações inadequadas e sem estudos comprobatórios de sua eficácia.

Vale ressaltar que existem poucos estudos sérios, sem conflitos de interesses sobre as inúmeras combinações dessas substâncias encontradas nesses produtos. A  industria de suplementos se utiliza dos estudos de nutrientes de forma isolada, e monta tais combos. A substância mais estudada e comprovada é a cafeína, bem como, sua combinação com o chá verde, outras combinações não são estudadas amplamente. Por essa razão mais de 90% dos termogênicos possuem essa substância como base da sua composição.

Abaixo comparamos 2 rótulos de 2 termogênicos simulares, que oferecem benefícios parecidos, porém, suas composições são muito diferentes. Observamos que a primeira rotulagem contém muitos nutrientes que realmente contribuem para queima da gordura, tem a função estimulante da adrenalina contida na cafeína, contém transportadores de gordura como a l-carnitina, contém as niacinas(B3) importantes na fosforilação importante no metabolismo da gordura, entre outros. Vemos o cromo que está envolvido na metabolização dos carboidratos, contudo, o cromo por exemplo, precisa ser analisado em casos de hipotireoidismo, pois esse metal compete com o iodo, que é essencial na formação dos hormônios tireoidianos.

Vemos que na segunda rotulagem há poucos ingredientes, no entanto, apresentam substâncias com estudos comprovados de sérios efeitos colaterais, como é o caso da sinefrina.

A Sinefrina, quando utilizada em doses fora do recomendado, pode provocar alterações no sistema cardiovascular, tais como, aumento da PA, aumento da frequência cardíaca, e ainda, provoca alterações no SNC, levando a quadros de ansiedade, agitação e tremores no corpo. Quando associada à cafeína, como é caso, a sinefrina pode provocar riscos ainda maiores no sistema cardiovascular, como por exemplo, arritmias, ataques cardíacos e acidente vascular cerebral.

Suplementos a base de sinefrina não são saudáveis, principalmente, quando associada à cafeína e quando consumida em doses elevadas.

Sendo assim, o metabolismo ou a cinética humana é extremamente complexa, e funciona como uma cascata de efeitos a partir de 1 componente e/ou estímulos. Portanto, é imprescindível o acompanhamento especializado de um nutricionista para a construção de sua melhor composição corporal. O nutricionista é o profissional que estuda como funciona seu corpo para ter saúde, e por consequência longevidade. 

Estagiária: Christiane Gallucci 

Referências: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/

Research, Society and Development, v. 10, n.10, e 269101018828, 2021(CC BY 4.0) | ISSN 2525-3409 | DOI 

Jeukendrup, Asker e Michael Gleeson. Nutrição no esporte: diretrizes nutricionais e bioquímica e fisiologia do exercício . Disponível em: Minha Biblioteca, (3ª edição). Editora Manole, 2021.

Beta-alanina e o desempenho esportivo

 A beta-alanina é um aminoácido não essencial produzido pelo corpo humano, principalmente pelo fígado, em menor quantidade  pelo  intestino  e  pelos  rins, precursor limitante da síntese da carnosina (dipeptídeo  formado  pela combinação da beta-alanina  e  histidina, naturalmente  presente  no  corpo  humano). Este aminoácido possui como importância fisiológica destacada, suas propriedades antioxidantes e a contribuição para a função muscular. 

A suplementação desse aminoácido tem mostrado ligação ao aumento de carnosina, tendo como o esperado uma melhora no desempenho esportivo. Estudos apontam que o uso da beta alanina em exercícios de alta intensidade ajuda no melhor desempenho do músculo, pois por conta da carnosina o músculo tem menos fadiga e tem um melhor resultado muscular. O uso desse aminoácido também demostrou eficacia no aumento da potência ao levantar cargas equivalentes à força máxima do indivíduo ou ao trabalhar na potência máxima.

A beta-alanina é um dos cinco suplementos esportivos reconhecidos pelo COI (Comitê Olímpico Internacional) que tem evidências suficientes de eficácia para justificar seu uso em situações específicas.

Para realizar a suplementação desse aminoácido é indicado passar com um profissional habilitado, para obter a recomendação da dosagem correta e/ou verificar se é possível/necessário o uso da beta-alanina. 

 A parestesia é o efeito colateral causado pelo uso sem controle e indevido da beta-alanina, o mesmo traz a sensação  de  formigamento,  dormência  ou  coceira  na pele,  podendo  ocorrer  em  diferentes partes  do  corpo.

Referências: https://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/984/741

https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/view/42214/34195

A dieta Low Carb

 

A dieta Low Carb destaca-se como uma das mais atuais estratégias dietéticas utilizadas para perda de peso.  A dieta low carb ou baixo carboidrato fundamenta-se na redução das quantidades de carboidratos, de forma que esse macronutriente não seja mais o de maior quantidade na alimentação, comparado ao que se utiliza nas orientações nutricionais tradicionais (DRI’s), enfatizando a produção de energia para o organismo através do consumo de proteínas e gorduras.

O princípio da aplicação da dieta pobre em carboidrato fundamenta-se no fato de que havendo uma grande restrição de carboidratos, haverá início de Cetose e oxidação lipídica, causando um efeito de saciedade e um aumento do gasto energético, fatores que devem promover um balanço energético negativo e consequente perda de peso (ATKINS, 1992 apud BREHM et al, 2003).

Neste tipo de estratégia, recomenda-se a redução da ingestão de carboidratos e aumento da proporção de proteínas e gorduras. A proteína promoveria elevação do gasto energético, preservação da massa magra e aumento da saciedade. Esta composição de dieta promoveria menor estimulo à secreção de insulina, quando comparado a dietas tradicionais. O objetivo é diminuir a secreção de insulina, aumentar a oxidação de gorduras – utilizar gorduras como fonte energética e conservar a massa magra corporal. 

A dieta low carb pode trazer outros benefícios como:

• Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, assim como aumentar o colesterol bom HDL, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;

• Ajudar no controle da diabetes, pois regula os níveis de açúcar no sangue;

• Melhorar o funcionamento do intestino, por ser uma dieta rica em fibras;

• Favorecer a perda de peso, devido à redução de calorias totais e aumento da quantidade de fibras da dieta;

• Combater a retenção de líquidos, pois é uma dieta rica em água e minerais, como potássio e magnésio, que aumentam a produção de urina, eliminando o excesso de líquidos acumulados no corpo.

Podemos concluir que a dieta low carb possui vários benefícios para a saúde e é importante que seja bem auxiliada por um profissional da saúde como uma nutricionista, para não se transformar em um vilão. 

Estagiária: Giovanna Tritapepe Cerutti 

Referências:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/

https://portal.unisepe.com.br/unifia/wp-content/uploads/sites/10001/2018/06/080_beneficios.pdf

Tríade da mulher atleta e RED-S

  Tríade da mulher atleta e deficiência energética relativa nos esportes (RED-S)

A tríade da atleta feminina, descrita inicialmente em 1993 e definida conceitualmente em 1997 pelo American College of Sports Medicine (ACSM), baseava-se na presença de transtornos alimentares, amenorreia e osteoporose. Em 2007, foram definidos 3 novos componentes: baixa disponibilidade energética (LEA), disfunção menstrual e alterações na densidade mineral óssea. Posteriormente, concluiu-se que a existência de todos os elementos para seu diagnóstico era não é essencial, pois existe uma variedade muito grande de incidência para cada um e depende do tipo de esporte, o que pode levar a subdiagnósticos. Portanto, desde 2014, após reunião com o Comitê Olímpico Internacional (COI), foi alterado para deficiência energética relativa no esporte (RED-S), atendendo à necessidade de uma abordagem holística. 

Este novo conceito permite identificar a deficiência energética como chave para a perturbação de diversas funções fisiológicas de diferentes áreas, como reprodução, óssea, endócrina, metabólica, hematológica, crescimento e desenvolvimento, fisiológica, cardiovascular, gastrointestinal e imunológica, com consequências para o desempenho e saúde do atleta em geral.

A deficiência energética relativa no desporto consiste num estado de baixa disponibilidade energética que afeta principalmente jovens atletas, com consequências potencialmente prejudiciais e irreversíveis para a sua saúde. Sua prevalência é subestimada pela falta e diagnóstico tardio devido ao conhecimento deficiente dos sinais e sintomas. É crucial e urgente promover a divulgação entre os diferentes profissionais, estendendo-se aos atletas e seus familiares, de forma a aumentar o estado de alerta para esta patologia, permitindo a sua prevenção, diagnóstico precoce e tratamento adequado.

Fonte acessada em 16/04/2024, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34077990/. Site https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/html/10.1055/s-0041-1730289.

Qual o papel dos suplementos nutricionais na dieta esportiva

 

 

O desempenho, a recuperação e a saúde geral de um atleta podem ser maximizados por meio da suplementação nutricional na dieta esportiva. É importante saber que os suplementos não são um substituto para uma dieta saudável e que devem ser usados ​​com moderação e sob orientação profissional adequada.

Abaixo alguns suplementos que são comumente encontrados e suas funções:

Proteína em pó: As proteínas são grandes aliadas para o crescimento e reparos musculares. Para garantir uma ingestão adequada de proteínas, os suplementos de proteína em pó são úteis, especialmente após o treino, quando a síntese muscular aumenta.

Aminoácidos BCAA: Os aminoácidos essenciais chamados BCAAs, incluindo valina, leucina e isoleucina, têm a capacidade de apoiar a recuperação muscular e reduzir a fadiga e a manipulação muscular durante o exercício físico pesado.

Creatina: Atualmente existem estudos que associação o ganho de desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e sprint, ao uso da creatina. Ela permite treinos mais intensos e uma recuperação mais rápida entre as séries porque aumenta a produção de energia nos músculos.

Cafeína: A cafeína é um estimulante que pode aumentar a resistência e o alerta mental. Os atletas costumam usá-lo para recuperar energia antes de treinos ou competições.

Carboidratos: Durante exercícios prolongados e intensos, suplementos de carboidratos, como géis e bebidas esportivas, ajudam a manter o nível constante de glicose no sangue e retardam a fadiga muscular.

Minerais e vitaminas: Em atletas que têm deficiências ou dificuldade em obter nutrientes suficientes através da dieta, é possível tomar suplementos de vitaminas e minerais como magnésio, cálcio , ferro e vitamina D. Eles são importantes para a saúde óssea, o sistema imunológico e o metabolismo energético.

É importante ressaltar que nem todos os atletas precisam de suplementos; A necessidade de suplementação pode variar dependendo do objetivo do atleta, do tipo de esporte, da intensidade do treino, da dieta e de outros fatores relacionados à saúde.  

Estagiaria: Francisca Viturino

 

DE REZENDE GOMES, M.; TIRAPEGUI, J. Relação de alguns suplementos nutricionais e o desempenho físico. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, v. 50, n. 4, p. 317–329, 1 dez. 2000.

Influência da menopausa no Índice de massa corpórea

A menopausa é um processo natural no qual a mulher passa por mudanças hormonais e físicas. Segundo a Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome metabólica (ABESO), a menopausa pode causar obesidade devido a fatores como alteração na composição corporal, diminuição do metabolismo e aumento da resistência a insulina. 

Além além disso as alterações podem levar ao aumento da gordura corporal, aumentando a quantidade de gordura abdominal localizada. Essa condição pode elevar o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e outras doenças relacionadas a obesidade. Para prevenir e tratar a obesidade recomenda-se um estilo de vida saudável, com alimentação equilibrada e prática de atividades físicas. 

O ideal para todas as mulheres seria chegar a essa fase da menopausa com o IMC (Indice de Massa Corporal) entre 18,5 a 24,9, pois pessoas com o IMC acima de 25 entram no grupo de risco. É importante buscar a orientação de um nutricionista para acompanhamento adequado e continuo neste período de transição. 

Fonte: ABESO

Ultramaratonistas: Envelhecimento precoce e recuperação muscular, os desafios da nutrição !

Dentre os desafios encontrados pelos maratonistas, está a luta contra o envelhecimento precoce, e a lenta recuperação muscular. 

Isso acontece pelos mecanismos de estresse oxidativo (isquemia\reperfusão).

Tal atividade requer aumento de VO2 máximo (volume de oxigênio máximo) e controle do limiar do lactato para manter o ritmo. 

A oxidação dos componentes da hemoglobina, catecolaminas pela intensidade do exercício promovem cascata de reações metabólicas que produzem radicais livres.

Os EROS e ERN ( especies reativas ao oxigênio e nitrogênio) são importantes para modularem a captação da glicose, metabolismo mitocondrial, transcrição gênica e catabolismo muscular, porém o excesso causa estresse oxidativo, que é prejudicial a células.

Há também a possibilidade de reperfusão que promove alterações no metabolismo muscular causadas por dano celular, subsequente ao estresse oxidativo.

A nutrição é importante na reposição dos estoques de macronutrientes coordenados com sua atividade, sendo que a via + recrutada é a aeróbica, portanto tendo maior demanda por carboidratos, que devem ser ofertados em quantidades e qualidade adequada e coordenada ao momento do dia do atleta.

A lenta recuperação muscular sinaliza uma carência de proteínas e nutrientes, tempo adequado de descanso, e talvez falta de treino de força e não apenas de resistência. Mostra ainda uma alteração metabólica por baixo carboidrato e alto cortisol que inibe a síntese proteica e a lipogênese. 

Atenção também a hidratação ou hiponatremia. 

Os fatores acima podem  acontecer devido à a ausência de alimentos fontes de antioxidantes aliado à forte atividade de reperfusão que desencadeia grande volume de radicais livres e ativação da inflamação.  O saldo negativo de EROS x nutrientes antioxidantes favorece o estresse oxidativo e por consequência o envelhecimento precoce.

Devemos então, ter um profissional qualificado, como um nutricionista capacitado à área esportiva, para ajustar sua alimentação quanto a quantidade (macronutrientes) e qualidade (micronutrientes). Isso significa incluir alimentos antioxidantes, diversificados, ricos em frutas, verduras e legumes, contribuindo para o 1º, 2º e 3º sistema de defesa de antioxidantes. São eles: vitamina E, vitamina C, zinco, flavonoides, betacaroteno, selênio, cobre, magnésio e glutationa, e por fim, quando a base da alimentação estiver a contento, incluir os suplementos se assim for o caso. Os alimentos fontes de antioxidantes estão na tabela a seguir:

Antioxidantes	Alimentos
Vitamina C	Laranja, limão, goiaba e acerola
Vitamina E	Azeite de oliva, abacate e nozes
Betacaroteno	Cenoura, abóbora e mamão
Licopeno	Tomate, melancia e pitanga
Resveratrol	Mirtilo, uva roxa e cacau
Antocianina	Açaí, repolho roxo e jabuticaba

 

      

 

Bibliografia:

• Petry, É. R. et al - Suplementação nutricionais e estresse oxidativo. Imperfeições na atividade física e no esporte. Revista Brasileira de ciências do esporte. V 35, N4.P 1071-1092, out. 2013.
• Amorim, A. G; Tirapegui, J.. Aspectos atuais da relação entre exercício físico, estresse oxidativo e magnésio. Revista de Nutrição, v.21, n.5,p. 563-575, set.2008. 

Estagiaras: 

• Christiane Gallucci -FMU Nutrição -7 sem;
• Giovanna Tritapepe Cerutti - FMU Nutrição - 7 sem.